Étudiants/COVID
Mieux manger pour réussir ses études
Manger malin, pas cher et équilibré
Objectifs :
Améliorer les performances intellectuelles
Renforcer le moral et l’humeur
Optimiser les défenses immunitaires
PRIVILÉGIER, 1ers choix
– produits frais, de saison, de proximité (circuits courts)
– fruits et légumes verts 5/jour (ou plus !) tous sans exception ! crus autant que cuits !
– céréales de préférence complètes (riz, pain, pâtes, …)
– légumes secs (riches en protéines) : lentilles, haricots, pois, quinoa…
– fruits secs et oléagineux (avocat, noix…)
– poisson et fruits de mer (coquillages et crustacés)
– œufs (6/semaine ; pas de problème de cholestérol)
– assaisonnements naturels (olive, colza, noix)
– produits laitiers ; aliments fermentés (yaourts, choucroute)
POURSUIVRE, alternatives
– surgelés (conditionnés sur les lieux de production)
– viandes blanches et triperie
– …
RÉDUIRE, voire bannir !
– aliments Ultra-transformés (AUT), manufacturés (avec additifs)
– assaisonnements industriels
– sodas et jus de fruits trop sucrés ; boissons alcoolisées
– viande rouge et laitages issus d’élevages intensifs
– fritures et grillades, beignets, sandwichs
– laits soumis à stérilisation UHT
– grignotage et « fast-food »
Trucs et astuces
A RETENIR :
pour résoudre le paradoxe du « bon mais pas cher ! »
– pas cher : riz, oeufs, lentilles, haricots, pois chiches, sardines, thon…
– pour remplacer la viande : œufs, légumes secs, « steak » végétal (tofu)
– pour réduire le sucre : fruits secs, miel (sans excès!)
– manger autant (voire plus) de protéines d’origine végétale que d’origine animale
Certains aliments se cuisinent sous plusieurs formes:
– les œufs : en omelette, au plat, durs, brouillés, au sein d’une préparation (gratin, purée)
– les pommes de terre : cuite à l’eau, gratin, soupes
– les cérales : en salade, en plat chaud, en dessert (riz au lait, gateau de semoule)
– les légumes: en crudités, gratin, purée, soupe
Astuces pour faire ses courses:
– Respecter la saison des fruit et légumes
– Regarder toujours le prix au kilo
– Cuisiner en plus grande quantité, permet d’optimiser le temps passé en cuisine et permet de réduire le gaspillage
– Prévoir les repas de la semaine
– Pensez aux fruits et légumes congelés, moins chers et satisfaisant nutritionnellement.
– Télécharger des applications smartphone indiquant les points de vente qui bradent les produits (date de conso courte) « Too good to go » « Food hero » « frigo magico »…
LES INDISPENSABLES à avoir dans le placard ou le frigo
– Féculents : pâtes, riz, semoule, quinoa, pomme de terre, pain, vermicelle, taboulé, biscottes
– Conserves : légumes secs (lentilles, pois-chiches, haricots secs), légumes (haricots verts, petit-pois, macédoine, maïs…), poissons (sardines, maquereaux, thon)
– Soupes (en brick, déshydratée)
– Oeufs, lait, yaourts, fromage rapé, beurre, jambon blanc, lardons, surimi, pâtes….
LES ÉQUIVALENCES
– Lait 1/2 écrémé, végétal, en poudre
– Jambon blanc, sec, de poulet ou de dinde, lardons de porc ou de volaille
– Pomme de terre, patate douce
– Beurre, crème fraîche, lait de coco, huiles
– Épices et aromates à l’état frais ou déshydraté
Recettes pas chères et équilibrées
Entrée
Velouté de champignons
Plat
Pois chiches à la provencale
Dessert
Fromage blanc malin
Entrée
Salade gourmande
Plat
Semoule façon polenta
Dessert
Gateau aux pommes